حرکات با وزن بدن چه هستند؟
حرکات با وزن بدن به حرکاتی گفته میشود که شما عضلات خود را به جای استفاده از وزنه و دستگاه‌ها با وزن خود بدن تمرین میدهید. اساسا، هنگامی که مردم به “ حرکات با وزن بدن “ اشاره دارند، منظور آنها در واقع اشاره به حرکاتی ساده نظیر شنا، بارفیکس، دراز نشست و این گونه حرکات می‌باشد. این برچسب را همچنین می‌توان در مورد حرکات پیشرفته تر نظیر حرکات ژیمناستیک و پارکور نیز اطلاق کرد.
در اکثر موارد، حرکات با وزن بدن بیشتر شامل انجام ست هایی با تکرار‌های نسبتا بالا (بیش از ۱۵ تکرار) تا ناتوانی عضلانی میشوند. البته این امر بیشتر از روی ضرورت است تا طراحی برنامه، زیرا میزان فشاری که به عضلات وارد میشود کم و بیش یکسان خواهد ماند (وزن بدن)، بنابراین تنها راه شما برای پیشرفت در تمرینات افزایش حجم تمرینی (تعداد تکرار ها) می‌باشد و نه شدت تمرین.
با این بیان، اما برخی حرکات با وزن بدن نیز هستند که شما میتوانید با تغییر موقعیت بدن خود آنها را سخت تر کنید یا به عبارتی فشار تمرین را بیشتر کنید. برای مثال، اگر در حرکت شنا به شکلی که زانو در تماس با زمین باشد بتوانید بیش از ۱۲ تکرار را به راحتی انجام دهید سپس برای دشواری بیشتر میتوانید برای نوبت بعد زانوها از روی زمین برداشته و تنها وزن بدن را روی دست‌ها قرار دهید. سپس دوباره هنگامی که در این حالت نیز توانستید به راحتی تکرار‌های زیادی را انجام دهید میتوانید پاهای خود را روی یک سطح بلند نظیر میز یا صندلی قرار دهید تا تمرین سخت تر شود.
خلاصه : حرکات با وزن بدن به حرکاتی گفته میشود که شما عضلات خود را به جای استفاده از وزنه و دستگاه‌ها با وزن خود بدن تمرین میدهید.
اسکوات
روبه‌روی یک دیوار با فاصله ۱۰ سانتی‌متری دست به سینه بایستید و سر و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید.حال، سعی کنید تا جایی پایین بروید، تا حدی که ران‌هایتان هم‌سطح با زمین قرار گیرد؛
مراقب باشید که زانوهایتان به دیوار نخورد؛سپس به‌آرامی بلند شوید؛اگر به دیوار برخورد نکردید و یا به سمت عقب نیفتادید، یعنی یک اسکوات صحیح زدید!
حالا همین اسکوات را بدون وزنه مقابل دیوار تمرین کنید؛ تا جایی‌که بدون دیوار هم بتوانید این فرم را حفظ کنید
لانگژ
نحوه انجام تمرین:
- کاملا بایستید و پای راست را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب ببرید، بسته به اندازه طول پای شما، پاها باید در حدود 90 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. انجام این حرکت به تعادل احتیاج دارد، بنابراین اگر احساس سرگیجه می‌کنید، بهتر است دست خود را به یک دیوار یا صندلی بگیرید، مطمئن شوید که تنه شما صاف است و از پشت پای شما کشیده میشود.
- زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی پشتی چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد.
- در پایین حرکت، ران جلویی باید موازی زمین باشد و زانوی عقب باید به سمت زمین باشد. وزن باید به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود.
- با فشار به سمت عقب برخیزید و وزن را در پاشنه پای جلو نگه دارید.
- قبل از تعویض پاها، تمرین را برای هر پا به شکل مستقل انجام دهید.